Ejercicios en casa

Ejercicios En casa

¿Qué es una rutina funcional en casa?

La rutina dependerá siempre de la funcionalidad de la persona. Es decir, valorar y establecer el control y fluidez de sus movimientos corporales, factores que serán influenciados por la vida cotidiana, como su tipo de actividad laboral, nivel de sedentarismo etc.
Una vez valorada la funcionalidad de la persona, la rutina tendrá como objetivo principal que las articulaciones y músculos involucrados se desempeñen de manera eficiente y cumplan su “función”, independientemente de los movimientos o ejercicios seleccionados para la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar el control de la zona media del cuerpo por un dolor de espalda baja por falta de fortalecimiento, los ejercicios en plancha isométrica pueden ayudar a endurecer los músculos.

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En caso de tener lesiones, es aconsejable evitar los ejercicios de impacto como saltar o realizar movimientos bruscos donde se genere una excesiva distensión articular. Esto se produce cuando se da un estiramiento muy fuerte de la articulación. También, con el fin de prevenir lesiones y lograr un mejor desempeño físico, el consumo de suplementos alimenticios como el colágeno hidrolizado cumple un rol importante. El colágeno aporta una mejor lubricación articular, previniendo el envejecimiento prematuro en tejidos musculares, articulaciones y piel. Nos ayuda a tener un mejor desempeño en las rutinas de ejercicios, una mejor y rápida recuperación al siguiente día y a gozar, en general, de una buena salud física.

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Aquí les comparto una de mis rutinas favoritas de ejercicios funcionales enfocado al fortalecimiento del centro de nuestro cuerpo “el core”.
Rutina funcional de seis ejercicios.

1. Plancha lateral derecha con flexión de codo y rodilla alternos.
2. Plancha lateral izquierda con flexión de codo y rodilla alternos.

3. Plancha en extensión de codo con flexión de rodilla interna alterno
4. Plancha en extensión de codo con flexión de rodilla, mas extensión de cadera
5. Plancha o cuádruple con extensión de brazo derecho con pierna alterna izquierda.
6. Plancha isométrica (de 30 a 45 minutos sin movimiento)

En todas las planchas es indispensable mantener en tensión muscular hacia adentro el abdomen y muy importante siempre alinear la espalda con la cabeza para que no sufra la cervical.
Para personas principiantes se recomienda realizar: 3 sets de 20 repeticiones por ejercicio 3 veces por semana; para intermedios4 sets de 20 repeticiones por ejercicios y para avanzados entre 4 y 6 sets de 20 repeticiones, 4 veces por semana.
Definitivamente la rutina funcional es más divertida; nos ayuda a quemar más calorías por la activación metabólica que se produce en un periodo de 30 a 45 minutos; eleva nuestra frecuencia cardiaca y la activación muscular permanece en nuestro cuerpo por más tiempo.

Escrito por: Mariola Cuenca Rojas, Entrenadora certificada
Fecha: enero 2020

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